Ja polecam system 21 wystarczy połączyć go jeszcze z jednym zwykłym układem (np uginania ramion z hantlami z oparciem o ścianę) i biceps ugotowany w 7-8 seriach Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-11-02 20:59:54
[...] + 1 seria regresji: 2*CC*5p +10kg*5p 4p + regresja CC*9p 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 102.5*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36 4.Face pull 4 x 12p: 40 5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 21 1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15 (20kg) 1. Znów tak średnio z tym podciąganiem, chociaż regresja poszła do [...]
[...] + 1 seria regresji: 2*CC*5p +10kg*5p 4p + regresja CC*9p 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 102.5*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36 4.Face pull 4 x 12p: 40 5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 21 1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15 (20kg) 1. Znów tak średnio z tym podciąganiem, chociaż regresja poszła do [...]
[...] 16 21 26 31*8 3.Wyciskanie hantli na skosie 4 x 10p: 23.5*10 10 9 8 4.Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 10p: 25 1.Push press rampa 8: 20 30 35 40 47.5*8 2.Wznosy boczne z hantlami 6 x 10p: 8 1. Poszło 4p na 75 kg:). Jeżeli chodzi o wyciskanie sztangielek na płaskiej, to z 31 kg radzę sobie już dobrze. Niestety następne to 36kg (nie ma u mnie [...]
[...] skosie 4 x 10p: 23.5*10 7 6 6 siadła mi lewa ręka:) 4.Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 10p: 25 1.Push press rampa 8: 20 30 40*8 50*7 Regresja MP 30*10p 2.Wznosy boczne z hantlami 6 x 10p: 8 1. No i dupa, nie poszło 3*5p na 75 kg. Będę próbował dalej... :) Zauważyłem, że na nowym ciężarze 3*3p zawsze wchodzi, problem mam z 4p i 5p. 2. W [...]
[...] skosie 4 x 10p: 23.5*10 7 6 6 siadła mi lewa ręka:) 4.Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 10p: 25 1.Push press rampa 8: 20 30 40*8 50*7 Regresja MP 30*10p 2.Wznosy boczne z hantlami 6 x 10p: 8 1. No i dupa, nie poszło 3*5p na 75 kg. Będę próbował dalej... :) Zauważyłem, że na nowym ciężarze 3*3p zawsze wchodzi, problem mam z 4p i 5p. 2. W [...]
[...] skosie 4 x 10p: 23.5*10 7 6 6 siadła mi lewa ręka:) 4.Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 10p: 25 1.Push press rampa 8: 20 30 40*8 50*7 Regresja MP 30*10p 2.Wznosy boczne z hantlami 6 x 10p: 8 1. No i dupa, nie poszło 3*5p na 75 kg. Będę próbował dalej... :) Zauważyłem, że na nowym ciężarze 3*3p zawsze wchodzi, problem mam z 4p i 5p. 2. W [...]
[...] serie po 15-10 powtórzeń 5. Unoszenie ciała na ławce rzymskiej z gumą oporową - świetne ćwiczenie. MC nie zastąpi, ale można dobrze przepracować prostowniki. 6. Uginanie z hantlami na biceps 3 serie max powtórzeń Normalnie do takiego treningu dokładam jeszcze tył barków i kaptury no i dodatkowe ćwiczenie na biceps. Jednak tak jak pisałem [...]
[...] w oparciu o ćwiczenia na sztandze i sztangielkach. Maszyny są tam jedynie uzupełnieniem. Przykładowy plan jaki można polecić początkującej kobiecie : Zestaw A 1.Wykroki z hantlami 4 x 8-10p 2.Ściąganie drązka wyciągu górnego na plecy 4 x 8-10p 3.Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10p 4.Wznosy boczne ze sztangielkami 4 x 10-12p. [...]
[...] 80 kg x 12 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 20, 90 kg x 24 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 6, 105 kg x 11, 85 kg x 15 6. Wykroki chodzone z hantlami 16 kg x 20, 18 kg x 20 7. Przywodziciel 45 kg x 10, 54 kg x 8, 64 kg x 17, 15 8. Wspięcia stojąc + siedząc 80 kg x 15 + 25 kg x 12 100 kg x 8 + 25 kg x 10 Dieta 4150 [...]
[...] Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 150 kg x 18, 130 kg x 20 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 12, 105 kg x 13 6. Wykroki chodzone z hantlami 14 kg x 10, 24 kg x 16, 24 kg x 12 7. Przywodziciel 59 kg x 10, 73 kg x 8, 86 kg x 15, 73 kg x 13+5RP 8. Wspięcia stojąc + siedząc 150 kg x 18 + 50 kg x 11 130 kg x [...]
[...] Suwnica nogi szeroko i wysoko 110 kg x 8, 180 kg x 18, 150 kg x 21 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 135 kg x 10, 120 kg x 11 6. Wykroki chodzone z hantlami 14 kg x 6, 20 kg x 6, 26 kg x 17, 20 kg x 20 7. Przywodziciel 59 kg x 10, 73 kg x 8, 91+2 kg 14, 82 kg x 14+4RP 8. Wspięcia stojąc + siedząc wspiecia stojac 90 kg x [...]
Dokładnie, najlogiczniej jest łączyć właśnie tył barków z plecami. Taki zabieg cięższego i lżejszego ćwiczenia też ma sens. Ja też tak czasami robię, np. unoszenia boczne z hantlami na 8-12, a z taśmami na 12-15. Wiesz co, ja generalnie od około 2008 nie byłem na normalnej siłowni (od tego czasu też praktycznie nie udzielałem się za dużo na [...]